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運動と回復

2020/09/11

皆さんこんにちは。

 

 

たちばな通り整骨院です。

 

 

例年に無い夏を過ごし、残暑は厳しく、例年の夏よりも疲れが溜まっている方も多いのではないでしょうか?

 

 

特に学生は夏休みが短かった事もあり、スポーツをするお子様は連日激しく練習に取り組んでいたかと思います。その影響もあってか、ここ最近当院にはケガをされた学生さんがとても多く来院されています。

 

 

練習は勿論大事ですが、しっかりと回復しないまま練習をしてしまうとパフォーマンスが下がるだけではなく、ケガの要因にもなってしまう可能性があります。

 

 

 

そこで今回のテーマは、

 

『運動と回復・修復のバランス』

 

について説明していきたいと思います。

 

 

 

 

目次

①WHO(世界保健機関)が推奨する運動量とは

②運動は週にどれぐらいがベスト?

③回復・修復とは?

④回復・修復に必要なものは睡眠と食事

⑤運動と食事・睡眠のバランスが重要

⑥運動と回復・修復のバランスのまとめ

 

 

 

 

①WHO(世界保健機関)が推奨する運動量とは

 

 

WHO(世界保健機関)が提唱している運動量としましては、

 

 

『全ての成人に1週間あたり150分(2時間半)以上の中等度の運動、または75分以上の高強度の運動を推奨』

 

 

つまり、『1回30分程度の適度な運動を週に5回』、もしくは『1回25分程度の激しい運動を週に3回』を行うのが良いとしています。

 

 

分かり易い目安となりますが、これはとても大きなくくりで運動を考えた場合となり、運動の内容を掘り下げていくと更に内容は変わってきます。

 

 

 

 

 

運動は週にどれぐらいがベスト?

 

 

では実際に運動は週にどれぐらい行うのが良いのでしょうか?となりますが実はこれには決まった正解というものは無いんですね。その理由としましては、その人の体力、年齢、また運動をする目的により頻度や強度が変わってくる。という所からになります。

 

 

例えば普通の主婦の方が1時間程度のウォーキング行うというのであれば、これは毎日行っても問題は無さそうですよね。

 

 

ではこれが毎日3時間ウォーキングをする。となるとどうでしょう?流石に無理をしてしまっている感じですし、疲労が抜けない可能性も高そうですよね。

 

 

これは学生の運動でも同じです。小学生が毎日遊びまわっている運動量と、クラブチームで毎日行う運動量は全く別物ですし、低学年と高学年でも体力は全く変わってきます。

 

 

運動量の一つの目安は『翌日に疲れが取れているか』疲れが取れない状態が続いているか』を基準にされると良いかと思います。

 

 

疲れが取れない状態が続いている中で運動を続けるのは、身体にも心にも、また運動パフォーマンスにも悪影響を与えてしまいそうですよね。

 

 

 

 

回復・修復とは?

 

 

回復とは『一度悪い状態になったものが、元の状態になること。 

 Weblio より抜粋

 

 

修復とは『破損した箇所作り直すこと。

 Weblioより抜粋

 

 

つまり回復・修復とは『運動により疲労が溜まった身体、傷ついた、壊れてしまった身体を元通りに作り直す作業』の事です。

 

 

人の身体で回復・修復がいつ行われるかと言いますと、これは主に就寝中に行われる事になります。(起きている間でも多少は行われています)

 

 

 

 

 

④回復・修復に必要なものは睡眠と食事

 

 

回復・修復には睡眠が重要ですが、ただ寝ればよいという訳ではありません。

 

 

身体は筋肉や神経、内臓、心臓、脳など様々な身体の機能によって動いていますが、ではこれらは何をエネルギー源として動いているでしょうか?

 

それは身体の中に貯えられている栄養素をエネルギーとして使って動いているんですね。

 

 

では、その栄養素はどの様に身体に貯えられるかと言うと?それは食事で摂る。という事に繋がってきます。

 

 

人は栄養素をエネルギーとして動いている。とすると回復・修復に使う物はなんでしょう?これも答えは同じで、身体に貯えられている栄養素を元に回復・修復を行うという事になります。

 

 

ただ寝るだけでは回復・修復は不十分というのはここからになります。

 

 

身体を回復・修復させる為にしっかりと食事をし、栄養素を摂取し、睡眠をとる。これにより初めて修復・回復のサイクルが身体の中でしっかりと回り出す事になります。

 

 

ボール, スポーツゲーム が含まれている画像

自動的に生成された説明

 

 

 

 

 

運動と食事・睡眠のバランスが重要

 

 

最後に、運動と回復・修復を考える時に重要なのはこの2つのバランスです。

 

運動 > 回復・修復

であれば、身体にはどんどん疲労が溜まり、ケガをし易い身体となっていきます。

 

 

運動 < 回復・修復

であれば、身体の疲労は抜けやすくなり、ケガをしにくい身体となっていきます。

(身体の使い方やスポーツの頻度、強度、年齢等を考慮する事は除きます)

 

 

このバランスは人それぞれによって異なりますので、一概な数値や量を示す事は難しいのですが、一つの参考として貰えると良いかと思います。

 

 

 

 

 

⑤運動と回復・修復のバランスのまとめ

 

 

・運動は週に何回がベストというものはない。

・その人の体力、年齢、運動強度により様々。

・翌日に疲れが残っていないぐらいがベスト。

・疲労回復には睡眠と食事が重要。

・ただ寝るだけでは不十分。

・しっかりと栄養を摂り、エネルギーを摂取する。

・それを元に睡眠を取る事で身体の回復、修復が行われる。

・運動<回復、修復のバランスを維持する事が重要。

 

 

 

3食しっかりと食べて、身体の回復・修復を行い、運動を楽しく続けていけると良いですよね。


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