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【膝の痛みに効くストレッチ】

2021/03/18

前回まで3回にわたって股関節のストレッチをご紹介しました。

 

 

 

今回は

 

『膝の痛みに効くストレッチ』

 

をご紹介していきます。

 

 

 

 

目次

➀ 膝の痛みの原因とは?

➁ 膝の痛みに効くストレッチ その1

➂ 膝の痛みに効くストレッチ その2

➃ 膝の痛みに効くストレッチ その3

➄ 膝の痛みに効くストレッチのまとめ

 

 

 

 

 

➀ 膝の痛みの原因とは?

 

 

膝の痛みには様々な原因がありますが、その中の一つに痛みがある為に安静を保ちすぎてしまい関節を動かさないでいる事があります。

 

 

安静にして関節を動かさないでいると関節を包んでいる袋は伸縮性が乏しくなり、膝関節に関係している筋肉は柔軟性を失ってしまいます。

 

 

結果として膝関節は更に固く動かしにくくなり、痛みもより増加してしまうという悪循環のループに入ってしまいます。

 

 

勿論膝がどの様な状態なのかをしっかりと鑑別した上で動かしていく事は重要ですが、安静にして動かさない事による関節、筋肉の伸張性、柔軟性低下が膝の痛みと関係している事はとても大きな問題であると言えると思います。

 

 

 

 

 

➁ 膝の痛みに効くストレッチ その1

 

 

膝の痛みに効くストレッチの1つ目は『もも前のストレッチ(大腿四頭筋)』です。

 

 

やり方は

 

1:床に長座で座り両手は身体の横で支えておきます。伸ばしたい側の膝を身体の外側に曲げて、踵がお尻の横にくる様にします。(膝を外側に二つ折りにするイメージ)

 

2:曲げている足と反対側の肘を床に着き、曲げている足のもも前の伸びを感じます。

 

3:もも前が伸びて来たらその位置でキープ。(約20~30秒)

 

4:足を入れ替えて反対側も行っていきます。

 

※肘を着いていても、もも前の伸びを感じない場合はもう片方の肘も着く様にして下さい。

それでも伸びを感じない場合は身体を完全に倒してみるのも良いですね。但し、腰の痛みを伴う場合もありますので気を付けながら行ってください。

 

 

男, 人, 若い, 少年 が含まれている画像

自動的に生成された説明

 

 

 

 

 

➁ 膝の痛みに効くストレッチ その2

 

 

膝の痛みに効くストレッチの2つ目は『ももの裏のストレッチ(ハムストリング)』です。

 

 

やり方は

 

1:床に座り伸ばしたい側の足を真っ直ぐに伸ばし、反対側の足は内側に膝を曲げて踵が反対側の内ももにくる様にします。(膝を内側に二つ折りにするイメージ)

 

 

2:背筋を伸ばし、息を吐きながら伸ばしている足へ身体を倒していきます。足の先におへそを近づけるイメージで行うと良いです。

 

3:両手は伸ばしているふとももの上に置き膝が曲がらない様にします。出来る人は足先を持ち更に身体を倒してみて下さい。

 

4:ももの裏が伸びて来たらその位置でキープ。(約20~30秒)

 

5:足を入れ替えて反対側も行っていきます。

 

 

 

白い壁の前に座る女性

中程度の精度で自動的に生成された説明

 

 

 

 

 

➃ 膝の痛みに効くストレッチ その3

 

 

膝の痛みに効くストレッチの3つ目は『内もものストレッチ(内転筋)』です。

 

 

やり方は

 

1:床に座り伸ばしたい側の足を身体の横に真っ直ぐに伸ばし、反対側の足は内側に膝を曲げて踵が反対側の内ももに来る様にします。(膝を内側に二つ折りにするイメージ)

 

2:両手は身体の前に置き、背筋を伸ばします。

 

3:背筋を曲げない様に、身体を前に倒していきます。床におへそを近づけるイメージで行うと良いです。

 

4:内ももが伸びて来たらその位置でキープ。(約20~30秒)

 

5:足を入れ替えて反対側も行っていきます。

 

 

 

屋内, 少年, 座る, 若い が含まれている画像

自動的に生成された説明

 

 

 

 

➄ 膝の痛みに効くストレッチのまとめ

 

 

・膝の痛みに対して安静にし過ぎる事は逆効果。

・関節と筋肉の動き、柔軟性を維持する事が重要。

・膝の痛みに効くストレッチは3種類。

・もも前のストレッチ(大腿四頭筋)

・もも裏のストレッチ(ハムストリング)

・内もものストレッチ(内転筋)

 

 

 

 

膝周りの痛み改善に必要な事は様々ありますが、まずはストレッチでしっかりと伸ばすというのは大事な事ですね。


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