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正しい姿勢に必要な運動とストレッチ

2021/07/29

皆さんこんにちは。

前回は良い姿勢になるための身体のチェック方法についてお伝えしました。

 

 

姿勢をテーマにしたブログも4回目。今回の姿勢のテーマは

 

 

『良い姿勢を作るために必要なストレッチと運動』

 

について。

 

 

 

 

目次

➀ 良い姿勢を作るために必要なストレッチ

➁ 良い姿勢を作るために必要な運動

➂ 良い姿勢を作るために必要なストレッチと運動のまとめ

 

 

 

 

 

➀ 良い姿勢を作るために必要なストレッチ

 

良い姿勢を作るために必要なストレッチは数多くあるのですが、その中でも重要なのが股関節、骨盤に関係する筋肉のストレッチになります。

 

 

良い姿勢には骨盤がしっかりと立つ事が重要で、そのためにストレッチを行っていきます。

 

 

股関節、骨盤のストレッチで行った方が良い筋肉はもも前(大腿四頭筋)、もも裏(ハムストリング)、内もも(内転筋)、お尻(殿筋)のストレッチになります。

 

 

もも前(大腿四頭筋)、もも裏(ハムストリング)、内もも(内転筋)のストレッチは『膝の痛みに効くストレッチ』のブログ内でご紹介していますので、是非そちらの記事を参考にしてみてください。

 

 

今回はお尻(殿筋)のストレッチをお伝えしていきます。

 

 

 

やり方は、

 

1:床に仰向けに寝て、伸ばしたい方の足は膝立ちにしておきます。

 

2:膝立ちしている足の膝を外側に曲げて身体に近付けます。

 

3:足首とふくらはぎをそれぞれ両手で持ちます。

足首やふくらはぎは下から抱えても上から把持してもOKです。

また足首やふくらはぎよりも足部や膝の方が持ちやすい場合は持ちやすい

場所でOKです。

 

4:お尻が伸びている感じがしたらその位置で20秒間キープ。

足を組み替えて反対側も行います。

 

少し辛いと感じる人は、真っ直ぐに伸ばしている足を膝立ちして行ってみると良いかもしれません。

 

 

男, 横たわる, 座る, 持つ が含まれている画像

自動的に生成された説明

 

 

 

 

➁ 良い姿勢を作るために必要な運動

 

良い姿勢を作るために必要な運動も数多くあるのですが、その中でも重要なのが脊柱、肩甲骨、胸郭周りの柔軟性になります。

 

 

良い姿勢に猫背姿勢はNGです。脊柱、肩甲骨、胸郭の柔軟性がある事が猫背の予防、また改善に繋がり、良い姿勢を作る事に繋がります。

 

 

今回は脊柱、肩甲骨、胸郭の柔軟性を作る運動を2つお伝えしていきます。

 

 

・キャットバック

1:四つん這いになります。

 

2:息を吐きながら顔を上げ、肩甲骨を寄せ背中を反らせます。

  腰を反り過ぎないようにしましょう。

 

3:息を吸いながらおへそを覗き込むように頭を曲げて背中を丸めます。

  肘は曲げず、お尻を引かないようにしましょう。

 

4:5~10回繰り替えし行います。

 

 

テキスト が含まれている画像

自動的に生成された説明

 

 

・胸郭柔軟ストレッチ

1:四つん這いになります。

 

2:ストレッチを行う側の手を耳にあてます。

 

3:手を軸に胸を開くように身体を捻り、動きに合わせて顔も横を向きます。

  肘は曲げず、腰は回さず。顔だけ上を向かないようにしましょう。

 

4:ゆっくり戻り、5~10回繰り返し行います。

 

 

グラフィカル ユーザー インターフェイス

中程度の精度で自動的に生成された説明

 

 

 

 

➂ 良い姿勢を作るために必要なストレッチと運動のまとめ

 

・良い姿勢には骨盤が立つ事が重要。

・猫背はNG。

・骨盤、股関節の柔軟性が重要。

・脊柱、肩甲骨、胸郭の柔軟性が必要。

・やり方はそれぞれ上記参照。

・以前のブログも参考にしてください。

 

 

良い姿勢を作るために毎日少しずつでも続けてみてくださいね。


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